By Erik Mokoway

Denne enkle endringen reduserer risikoen for depresjon med 23 %

En liten endring i rutinen din kan drastisk forbedre humøret ditt.

En kvinne setter seg opp i sengen og gnir seg i ansiktet etter en natt med dårlig søvn

(Stock-Asso/Shutterstock.com)

I USA, depresjon er den viktigste årsaken til funksjonshemming blant personer mellom 15 og 44 år. I følge Nasjonalt institutt for psykisk helse , er alvorlig depresjon en av de vanligste psykiske lidelsene blant amerikanere – som rammer nesten åtte prosent av voksne. Det er nesten 20 millioner mennesker.

Ifølge en ny studie utført av tre store universiteter, kan å gjøre en enkel endring i din daglige rutine drastisk redusere risikoen for depresjon. Hva er hemmeligheten, ifølge denne nye forskningen?

University of Colorado Boulder, Broad Institute ved MIT og Harvard University nylig fullført en genetisk studie av 840 000 mennesker som oppdaget å våkne bare én time tidligere – men fortsatt får samme mengde søvn – vil redusere risikoen for alvorlig depresjon med 23 %.

Forskningen, som ble publisert i tidsskriftet JAMA Psykiatri , indikerte også at å våkne to timer tidligere økte denne fordelen.

Hvorfor er det så nyttig å våkne opp tidlig?

Forfatterne av studien antyder at det er noen få grunner til at det er så fordelaktig å våkne en til to timer for tidlig. Tidlig stige får høyere og tidligere lyseksponering, noe som kan øke følelsesmessig velvære. De har også en tendens til å være mer synkronisert med samfunnsklokken og den typiske arbeidsdagen.

Å sove sent kan gjøre det vanskeligere å tilpasse seg en typisk arbeids-hvileplan. Og det kan få deg til å føle deg isolert og deprimert.

Vi har visst en stund at det er en sammenheng mellom søvntiming og humør, men et spørsmål vi ofte hører fra klinikere er: hvor mye tidligere trenger vi å skifte folk for å se en fordel? Céline Vetter, seniorforfatter og assisterende professor i integrativ fysiologi, forklarte South China Morning Post .

Vi fant at selv en time tidligere søvntiming er assosiert med betydelig lavere risiko for depresjon.

Mer energi og produktivitet

Markeds- og forretningsutviklingssjef Nicholas Moutafis fortalte South China Morning Post at endring av starten på dagen fra kl. 06.00 til kl. 05.00 har satt ham i riktig headspace for å bli mer produktiv.

Etter å ha våknet klokken 05.00 drikker jeg litt vann og lager kaffen min. Deretter leser jeg enten litt eller skriver i dagboken min, forklarte Moutafis. Mellom kl. 06.00 og 07.00 trener jeg CrossFit-økten min, og kl. 07.00 spiser jeg frokost og forbereder lunsjene til både min og partneren min som vi kan ta med på kontoret. Klokken 08.00 gjør jeg 30 minutter qigong og gjør meg så klar til jobb.

Moutafis hevdet at å ha denne rutinen de første timene av dagen er bra for kropp og sjel. Det gir ham mer energi og gjør ham mer produktiv, men det gir ham også stille tid for seg selv før verden våkner og det daglige presset i livet og arbeidet begynner.

Hvordan bli et morgenmenneske

En kvinne ligger i sengen og klarer ikke å sove mens en vekkerklokke sitter ved siden av henne

(Jo Panuwat D / Shutterstock.com)

Hvis du vil prøve å endre søvnvanene dine og nyte fordelene med tidlig oppreisning – Kate Bridle , søvnspesialist og grunnlegger av søvnhelsekonsulenttjenesten Sleep HQ – fortalte South China Morning Post at hun råder til en to ukers utfordring. Bare sett deg målet om å våkne til samme tid hver morgen i to uker.

I løpet av den tiden må du holde alarmen unna sengen, så du blir tvunget til å reise deg fysisk for å slå den av. Ved å få deg selv ut av sengen, vil du sannsynligvis bli utsatt for mer lys. Dette vil signalisere til kroppen din at det er på tide å våkne.

Når du først har tvunget deg selv til å våkne til et nytt vanlig tidspunkt noen dager på rad – og du motstår lur på dagen – sier Bridle at du naturlig nok vil begynne å føle deg mer søvnig tidligere på kvelden. Når du har kommet deg gjennom den to uker lange utfordringen, vil du finne det lettere å våkne tidlig.

Moutafis medundertegner Bridles anbefaling. Han hevdet at han først våknet en time tidligere førte til at han følte seg sliten i løpet av dagen. Han var imidlertid fast på å holde seg til den nye timeplanen.

Unngå The Naps

Hvis du begynner å føle deg døsig om ettermiddagen i løpet av den to uker lange utfordringen, foreslår Bridle å gå en kort spasertur ute for å få litt frisk luft og solskinn. Hun sier også å drikke mye vann fordi hydrering – sammen med lys og bevegelse – er avgjørende for å holde energinivået høyt.

Du bør også unngå koffein når du føler deg døsig om ettermiddagen fordi det kan påvirke søvnkvaliteten din senere. Hvis du klarer å droppe koffein helt i løpet av den to uker lange utfordringen din og gjøre det til en permanent livsstilsendring, kan du føle deg enda mer energisk og søvnen din vil sannsynligvis bli bedre i det lange løp.

Å overvåke hva du spiser er også en god idé fordi noen matvarer kan få deg til å føle deg treg. Og ifølge Moutafis – som nylig kvalifiserte seg som qigonglærer – vil det å gjøre noen aktiveringsøvelser og tøyninger mens du fokuserer på pusten få chi-energien til å flyte.

Et av mine favoritttrekk heter Banker på livets dør, som innebærer å svinge armene og la dem slå mot korsryggen og nedre del av magen. Dette revitaliserer og forynger kroppen min slik at jeg kan komme videre med dagen min.

Hva om du ikke er et morgenmenneske?

Selvfølgelig er det lettere sagt enn gjort å stå opp en eller to timer tidligere hver dag. Ikke alle er morgenmennesker, og våre daglige tidsplaner er formet av jobben og livsstilen vår. Det er også spørsmålet om genetikk.

Bridle hevdet at grunnen til at noen av oss ikke er morgenmennesker, skyldes i stor grad kronotypen vår, som er vår individuelle tendens til å sovne på et bestemt tidspunkt. Hvis det ikke er et alternativ for deg å stå opp klokken 05.00, er det andre måter å forbedre søvnvanene dine på, fortalte Kate Bridle South China Morning Post . Det som virkelig betyr noe for din langsiktige helse er å holde seg til en vanlig søvnplan.

Å få nok søvn av høy kvalitet og følge gode søvnvaner er nøkkelen til å opprettholde optimal helse, sa Bridle. Og ikke frarøv deg selv søvn, fordi søvnmangel er knyttet til dårlig humør og en høyere forekomst av depresjon.

4 overraskende søvntips rett fra kongefamilien Bli hjemme-mamma dokumenterer travel dag for kjæresten som hevdet «Hun gjør ingenting hjemme hele dagen» 16-22 januar Horoskop: Mercury Retrograde By Moonlight Helserapport hevder at du må 'kaste' puten hvert år, og vi har noen tanker Hva du bør passe på i 2022, i henhold til stjernetegnet ditt